اذا اردت قوة عضلات....ادخل هناااااا

[عاسف الخيل]

ننقل لكم هنا تمارين لتقوية العضلات ونبداء بعضلة بتمارين للصدر فمن اراد جسما قويا وصحه عاليه........فل يحظر لصفحتنا وليشارك بموضوعنا لكي يستفيد...

لان هذه التمارين بالامكان ممارستها في البيت اذا كنت لاتريد الذهاب للنادي


بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس

http://www.kamalagsam.com/DRILLS/images/benchright2s.jpg

http://http://www.kamalagsam.com/DRILLS/images/benchright1s.jpg

http://www.kamalagsam.com/DRILLS/images/benchright1s.jpg

الخطوات:

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد


--------------------------------------------------------------------------------


- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد


--------------------------------------------------------------------------------

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد


--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس

http://www.kamalagsam.com/DRILLS/images/smithincbench2s[1].jpg

http://www.kamalagsam.com/DRILLS/images/smithincbench1s[1].jpg

وهناك المزيد فقط نننتظر مشاركتم



عاسف الخيل

[عاسف الخيل]

بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية : العضلة الخلفية بالرقبة
العضلات المساعدة : لا يوجد

http://www.kamalagsam.com/drills/images/lyingfacedownneck2s.jpg


http://www.kamalagsam.com/drills/images/lyingfacedownneck1s.jpg

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- ابدأ فى وضع الرقود على الصدر
- وبيديك تمسك بثقل تكون مقاومته على خلفية الراس
- تبدأ فى الحركة برأسك من أسفل إلى أعلى مع التكرار
ملاحظات :
- يجب مراعاة عدم رفع الثقل باليدين
- ويعتبر هذا التمرين بأوزان مرتفعة للمستويات المتقدمة فى اللعبة



بيانات التمرين
تمرين رقم :2
العضلة الأساسية : العضلة الخلفية بالرقبة
عضلات أخرى تعمل : لا يوجد


http://www.kamalagsam.com/drills/images/seatedheadharness2s.jpg


http://www.kamalagsam.com/drills/images/seatedheadharness1s.jpg


الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- ابدأ فى وضع الجلوس مع ميل الجذع للأمام قليلاً
- مع تعليق الثقل فى حزام للرقبة
- تبدأ فى الحركة برأسك من أسفل إلى أعلى مع التكرار
ملاحظات :
- ويعتبر هذا التمرين بأوزان مرتفعة للمستويات المتقدمة فى اللعبة

[عاسف الخيل]

تمرين رقم : 1
العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد

http://www.kamalagsam.com/drills/images/bentheadbench1s.jpg


http://www.kamalagsam.com/drills/images/bentheadbench2s.jpg


الخطوات : قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى اعلى حتى مستوى اذنيك
ملاحظات :قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين من الذكور شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين أما بالنسبة للإناث فقد لايستطعن رفع اكثر من كيلوجرام واحد للحمل أو أقل .
كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم
يمكن التعويض عن هذا التمرين بتمرين آخر


تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : لا يوجد


http://www.kamalagsam.com/drills/images/cablereardelt1s.jpg

http://www.kamalagsam.com/drills/images/cablereardelt2s.jpg

ونعدكم بالمزيد

[عاسف الخيل]

بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :عضلة الساعد ( الرست )
العضلات المساعدة :لا يوجد

http://www.kamalagsam.com/drills/images/palmsdownbenchcurl1s.jpg

http://www.kamalagsam.com/drills/images/palmsdownbenchcurl2s.jpg

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وراحة اليد إلى أسفل
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
ملاحظات :
- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين

بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :عضلة الساعد ( الرست )
العضلات المساعدة :لا يوجد
http://www.kamalagsam.com/drills/images/palmsupbenchcurl1s.jpg

http://www.kamalagsam.com/drills/images/palmsupbenchcurl2s.jpg

وهناك المزيد

[عاسف الخيل]

بيانات التمرين
تمرين رقم : 5
العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة :الساعد ( الرست

http://www.kamalagsam.com/DRILLS/images/concencurl2As.jpg


http://www.kamalagsam.com/DRILLS/images/concencurl1s.jpg

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد والإرتكاز بالمرفق على الفخذ
- مسك الدامبلز مع اتجاه راحة اليد للداخل باتجاه الجذع
- رفع الساعد إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضد
ملاحظات :
-إنثناء الظهر إنثناء خفيف



بيانات التمرين
تمرين رقم : 6
العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة :الساعد ( الرست

http://www.kamalagsam.com/DRILLS/images/dbcurl1s.jpg

http://www.kamalagsam.com/DRILLS/images/dbcurl3s.jpg

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك الدامبلز بجنب الفخذين وراحة اليد للخارج ولأعلى
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية

وهناك المزيد

[عاسف الخيل]

بيانات التمرين
تمرين رقم : 7
العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة :الساعد ( الرست

http://www.kamalagsam.com/DRILLS/images/dragcurl1s.jpg

http://www.kamalagsam.com/DRILLS/images/dragcurl2s.jpg

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك البار أمام الفخذين وظهر اليد للخارج ولأعلى بقبضة متوسطة
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الصدر, مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع

[عاسف الخيل]

بيانات التمرين
تمرين رقم : 8
العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة :الساعد ( الرست

http://www.kamalagsam.com/DRILLS/images/ezbarcurl2s.jpg

http://www.kamalagsam.com/DRILLS/images/ezbarcurl1s.jpg

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج ( بار الزجزاج أو EZ )
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع

[عاسف الخيل]

تمارين للظهر

بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

http://www.kamalagsam.com/drills/images/bentover1longbar1s.jpg

http://www.kamalagsam.com/drills/images/bentover1longbar2s.jpg
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- جذب الذراع إلى أعلى فى اتجاه الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
- الإرتكاز باليد الأخرى على مفصل الركبة للإتزان

[عاسف الخيل]

بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس

http://www.kamalagsam.com/drills/images/bentoverbbrow1s.jpg

http://www.kamalagsam.com/drills/images/bentoverbbrow2s.jpg

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

[عاسف الخيل]

تمرين الظهر

http://www.kamalagsam.com/drills/images/bentoverdbunder2s.jpg

http://www.kamalagsam.com/drills/images/bentoverdbunder1s.jpg

بيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض مع القبض على الدامبلز , وراحتى اليد للداخل باتجاه الجذع ( قبضة عمودية )
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر , والعضدين بجانب الجذع
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

[عاسف الخيل]

بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

http://www.kamalagsam.com/drills/images/bentoverlongbar1s.jpg


http://www.kamalagsam.com/drills/images/bentoverlongbar2s.jpg

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

[عاسف الخيل]

بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية )
العضلات المساعدة :العضلة ذات الرأسين الفخذية
http://www.kamalagsam.com/drills/images/goodmorning1s.jpg

http://www.kamalagsam.com/drills/images/goodmorning2s.jpg


- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف فتحاً مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى

[عاسف الخيل]

بيانات التمرين
تمرين رقم :2
العضلة الأساسية :العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية )
العضلات المساعدة :العضلة ذات الرأسين الفخذية


http://www.kamalagsam.com/drills/images/smithstraighleg2s.jpg

http://www.kamalagsam.com/drills/images/smithstraighleg1s.jpg


الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف فتحاً على جهاز سميث , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى , مع انثناء خفيف فى مفصل الركبة

[عاسف الخيل]

بيانات التمرين
تمرين رقم :3العضلة الأساسية :العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية )
العضلات المساعدة :العضلة ذات الرأسين الفخذية

http://www.kamalagsam.com/drills/images/stifflegdbdead2s.jpg

http://www.kamalagsam.com/drills/images/stifflegdbdead1s.jpg

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف فتحاً مع القبض على دامبلز بجانبى الفخذ
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى
ملاحظات :
- مع مراعاة ثنى خفيف فى مفصلى الركبة

[عضو محذوف]

يسلمووووو عاسف الخيل



ويعطيك العافية

[عاسف الخيل]

زمان الورد شاكر مرووووورك



ونتمنى ان تستفيد انت وجميع الاعضاء...............لا ن هذه الصفحه ماوضعت الا لصحتكم



عاسف الخيل